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# Vitovu Ernährungsbericht

## Über diese Datei

Diese Datei ist der Export eines selbst geführten Ernährungs- und Ereignistagebuchs aus der App Vitovu. Die Nährwerte stammen aus einer KI-gestützten Schätzung der vom Nutzer erfassten Mahlzeiten (Text-, Foto- oder Spracheingabe) und wurden gegebenenfalls von Hand korrigiert; sie sind keine Laboranalysen. Ereignisse sind frei angelegte Tracker — sie können Beschwerden abbilden, ebenso aber Sport, Schlaf oder Stimmung. Der Bericht umfasst den Zeitraum „Letzte 30 Tage" — 2026-07-11 bis 2026-08-09, 30 Kalendertage, davon 30 mit Mahlzeiten-Einträgen.

## Begriffe und Einheiten

| Begriff | Bedeutung | Einheit / Wertebereich |
| --- | --- | --- |
| kcal | geschätzte Energiezufuhr | Kilokalorien |
| Protein / Carbs / Fett / Ballaststoffe | Makronährstoffe | Gramm |
| Flüssigkeit | getrunkene Menge | Milliliter |
| Ereignis-Intensität | selbst eingetragene Stärke eines Ereignisses | 0–10, ganzzahlig |
| NOVA | Verarbeitungsgrad einer Mahlzeit | 1 = unverarbeitet … 4 = hochverarbeitet |
| Marker-Intensität | wie sicher ein Nährstoff-Marker (z. B. Gluten, Laktose) in einer Mahlzeit enthalten war | 0–3; ab 2 als Exposition gezählt |
| Expositionstage | Tage mit mindestens einer Mahlzeit, deren Marker-Intensität ≥ 2 war | Anzahl Tage |
| % DGE | Anteil an der Tagesempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung | Prozent |
| Erfassungsquote | Anteil der Kalendertage im Zeitraum mit mindestens einem Eintrag | 0–1 |
| Streak | Serie aufeinanderfolgender Tage mit mindestens einem Eintrag bis zuletzt | Anzahl Tage |
| Ziel | vom Nutzer im Profil gesetzte Tagesziele, keine ärztliche Vorgabe | siehe Front Matter `targets` |

## Bekannte Grenzen der Daten

- Tage ohne Eintrag bedeuten „nicht erfasst", nicht „nichts gegessen". In der Tagesmatrix stehen sie als leere Zellen; Durchschnitte in diesem Bericht beziehen sich auf Tage **mit** Erfassung.
- Nährwerte und Mikronährstoffe sind Schätzungen aus einer KI-Analyse der Nutzereingabe. Abweichungen von der tatsächlichen Zufuhr sind zu erwarten, besonders bei Portionsgrößen.
- Ereignis-Intensitäten sind subjektiv, nicht kalibriert und zwischen Personen nicht vergleichbar.
- Nicht erfasste Mahlzeiten fehlen vollständig — der Bericht bildet ab, was eingetragen wurde, nicht was gegessen wurde.
- Nicht enthalten sind Medikamente, Schlaf, Stress, Zyklus und Bewegung, sofern der Nutzer dafür keine eigenen Ereignis-Tracker angelegt hat.
- Der Abschnitt „Ko-Auftreten" vergleicht Mittelwerte an Tagen mit und ohne Marker-Exposition. Das ist eine rein beschreibende Gegenüberstellung ohne Signifikanztest, ohne Kontrolle von Störgrößen und ohne Aussage über Ursache und Wirkung.
- Mikronährstoffe erscheinen nur, wenn sie an mindestens 30 % der Mahlzeiten-Tage geschätzt wurden; Tage ohne Angabe gehen als 0 in den Durchschnitt ein, der Wert ist also eher zu niedrig.
- Für diese Ereignisse ist bewusst keine Uhrzeit erfasst: Periode, Schlafqualität. Ihre Einträge stehen im Tagesprotokoll ohne Zeitangabe und sagen nichts darüber aus, wann am Tag die Beobachtung galt — sie bewerten den Tag als Ganzes.

## Zusammenfassung

| Kennzahl | Wert |
| --- | --- |
| Zeitraum | Letzte 30 Tage (2026-07-11 bis 2026-08-09) |
| Kalendertage | 30 |
| Tage mit Mahlzeiten | 30 |
| Tage mit irgendeinem Eintrag | 30 |
| Erfassungsquote | 1.00 |
| Aktuelle Serie (Streak) | 30 Tage |
| Mahlzeiten erfasst | 163 |
| Ereignisse erfasst | 137 |
| Ø kcal je Tag mit Mahlzeiten | 2163 (Ziel 1887) |
| Ø Protein | 75.2 g (Ziel 100 g) |
| Ø Kohlenhydrate | 263.7 g (Ziel 230 g) |
| Ø Fett | 89.7 g (Ziel 63 g) |
| Ø Ballaststoffe | 35.4 g (Ziel 30 g) |
| Ø Flüssigkeit je Tag mit Getränken | 1799 ml (Ziel 2200 ml) · an 30 Tagen erfasst |
| NOVA-Verteilung (Mahlzeiten) | 1 (Unverarbeitet): 26 · 2 (Küchenzutat): 66 · 3 (Verarbeitet): 46 · 4 (Hochverarbeitet): 25 |
| Mahlzeitentypen | Frühstück: 30 · Mittagessen: 30 · Abendessen: 30 · Snack: 73 |

## Tagesmatrix

Ein Kalendertag je Zeile, aufsteigend. Eine leere Zelle heißt „an diesem Tag nichts erfasst" — nicht „null".

| Datum | Wochentag | kcal | Protein_g | Carbs_g | Fett_g | Ballast_g | Mahlzeiten | Fluessigkeit_ml | Kopfschmerzen | Periode | Blähungen | Schlafqualität | Sport | Yoga |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 2026-07-11 | Sa. | 2178 | 75.8 | 197.7 | 120.5 | 17.2 | 6 | 1800 | 4 | 0 | 5 |  |  |  |
| 2026-07-12 | So. | 2260 | 64.8 | 266.4 | 103.9 | 42.7 | 5 | 1680 | 5 | 0 | 3 |  |  | 4 |
| 2026-07-13 | Mo. | 2103 | 80.3 | 222.8 | 98.9 | 29 | 4 | 1550 | 5 | 4 | 3 |  |  |  |
| 2026-07-14 | Di. | 2075 | 65.7 | 254 | 88.5 | 28.4 | 6 | 2050 | 6 | 7 | 5 |  | 5 |  |
| 2026-07-15 | Mi. | 2200 | 90.2 | 206.3 | 112.7 | 28 | 6 | 2560 | 7 | 8 | 6 |  |  |  |
| 2026-07-16 | Do. | 2053 | 67.4 | 280.7 | 73.5 | 41.3 | 5 | 1000 | 6 | 6 |  |  |  |  |
| 2026-07-17 | Fr. | 2093 | 69.1 | 236.9 | 96.6 | 29.1 | 5 | 2000 | 7 | 5 | 4 |  | 5 |  |
| 2026-07-18 | Sa. | 2100 | 59.7 | 252.6 | 94.6 | 31.5 | 5 | 1550 | 8 | 4 | 6 |  |  |  |
| 2026-07-19 | So. | 2105 | 84.1 | 273.4 | 75 | 32.2 | 6 | 1500 | 7 | 3 | 3 |  |  | 5 |
| 2026-07-20 | Mo. | 2149 | 74.3 | 288.8 | 77.3 | 47.4 | 6 | 1900 | 6 | 2 |  | 6 |  |  |
| 2026-07-21 | Di. | 2140 | 88.1 | 244.1 | 90.3 | 22.5 | 6 | 1500 | 4 | 1 | 6 |  | 5 |  |
| 2026-07-22 | Mi. | 2071 | 73.5 | 238.7 | 91.4 | 30.6 | 5 | 1900 |  | 0 | 5 | 6 |  |  |
| 2026-07-23 | Do. | 2147 | 90.1 | 279.9 | 74.1 | 44.7 | 6 | 1000 | 7 | 0 |  | 5 |  |  |
| 2026-07-24 | Fr. | 2152 | 74.1 | 298.5 | 73.5 | 44.6 | 5 | 1900 |  | 0 |  |  | 5 |  |
| 2026-07-25 | Sa. | 2126 | 71.3 | 219.8 | 106.7 | 25.8 | 5 | 1850 | 4 | 0 | 6 | 7 |  |  |
| 2026-07-26 | So. | 2272 | 62.9 | 321.1 | 81.7 | 55.4 | 6 | 1800 | 6 | 0 |  | 7 |  | 5 |
| 2026-07-27 | Mo. | 2200 | 77.7 | 307.6 | 73.2 | 34.8 | 6 | 2100 | 4 | 0 |  | 8 |  |  |
| 2026-07-28 | Di. | 2135 | 63.3 | 275 | 86.8 | 48.1 | 5 | 1530 | 6 | 0 |  | 8 | 5 |  |
| 2026-07-29 | Mi. | 2249 | 76.8 | 296.2 | 84.1 | 42.9 | 5 | 1600 | 7 | 0 | 3 |  |  |  |
| 2026-07-30 | Do. | 2067 | 73.9 | 251.1 | 85.3 | 35.8 | 5 | 2350 | 3 | 0 | 5 | 4 |  |  |
| 2026-07-31 | Fr. | 2409 | 85 | 237.4 | 124.5 | 22.4 | 5 | 1550 | 4 | 0 | 8 | 8 | 5 |  |
| 2026-08-01 | Sa. | 2286 | 82.7 | 290.2 | 88.2 | 33.7 | 6 | 1450 | 5 | 0 |  | 5 |  |  |
| 2026-08-02 | So. | 2103 | 87.6 | 261.5 | 78.6 | 29.7 | 5 | 1500 | 6 | 0 | 5 |  |  | 4 |
| 2026-08-03 | Mo. | 2174 | 72.6 | 285.5 | 82.4 | 40.6 | 5 | 2050 | 5 | 0 |  |  |  |  |
| 2026-08-04 | Di. | 2147 | 64.7 | 279.3 | 85.7 | 50.4 | 6 | 1750 | 5 | 0 | 6 |  | 8 |  |
| 2026-08-05 | Mi. | 2084 | 85 | 259.5 | 78.4 | 38.2 | 6 | 1500 | 7 | 0 | 8 | 4 |  |  |
| 2026-08-06 | Do. | 2273 | 82.4 | 238.3 | 110.1 | 32.9 | 5 | 2300 | 5 | 0 | 7 | 6 |  |  |
| 2026-08-07 | Fr. | 2191 | 66 | 297 | 82.1 | 36.2 | 5 | 2100 | 5 | 0 | 4 | 6 | 5 |  |
| 2026-08-08 | Sa. | 2244 | 69.8 | 345.9 | 64.6 | 42.7 | 6 | 2550 | 6 | 3 |  | 6 |  |  |
| 2026-08-09 | So. | 2113 | 78 | 204.7 | 109.2 | 23.3 | 6 | 2100 | 7 | 6 | 8 |  |  | 3 |

## Nährstoff-Marker

Gezählt werden nur Mahlzeiten mit Marker-Intensität ≥ 2 („enthalten" oder „wahrscheinlich enthalten").

| Marker | Expositionstage | Mahlzeiten | max. Intensität | häufigste Quellen |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Gluten | 30 | 84 | 3 | Vollkorncracker, Haferflocken, Weizentortilla |
| Zugesetzter Zucker | 21 | 33 | 3 | Honig, Schokoriegel, Granola |
| Milch | 20 | 55 | 3 | Butter, Gouda, Cappuccino |
| Koffein | 12 | 12 | 3 | Cappuccino, Kaffee, schwarz, Espresso |

## Mikronährstoffe

Ø je Tag mit Mahlzeiten-Erfassung, aufsteigend nach Versorgungsgrad. Tage ohne Angabe zählen als 0 — die Werte sind deshalb eher zu niedrig.

| Nährstoff | Ø je Tag | Einheit | Ø % DGE | Tage mit Angabe |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Vitamin B6 | 0.1 | mg | 10 | 10 |
| Kalium | 542.7 | mg | 14 | 18 |
| Vitamin C | 18.1 | mg | 18 | 9 |
| Vitamin E | 2.6 | mg | 21 | 13 |
| Folat | 77.6 | µg | 26 | 15 |
| Eisen | 5.2 | mg | 35 | 25 |
| Calcium | 391.7 | mg | 39 | 19 |
| Magnesium | 156.1 | mg | 42 | 28 |
| Vitamin A | 629 | µg | 79 | 13 |

## Ereignisse

| Ereignis | Einträge | Ø Intensität | max. Intensität | Tage mit Eintrag |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| Kopfschmerzen | 56 | 5.2 | 8 | 28 |
| Periode | 30 | 1.6 | 8 | 30 |
| Blähungen | 24 | 5.5 | 8 | 20 |
| Schlafqualität | 14 | 6.1 | 8 | 14 |
| Sport | 8 | 5.4 | 8 | 8 |
| Yoga | 5 | 4.2 | 5 | 5 |

## Ko-Auftreten

Beschreibender Mittelwertvergleich der Ereignis-Intensität an Tagen mit und ohne Marker-Exposition. Kein Signifikanztest, keine Kontrolle von Störgrößen, keine Aussage über Ursache und Wirkung.

| Marker | Ereignis | Ø mit Exposition | Ø ohne Exposition | Differenz | Tage mit | Tage ohne |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| Milch | Blähungen | 5.3 | 0 | +5.3 | 20 | 10 |
| Zugesetzter Zucker | Blähungen | 4.2 | 1.9 | +2.3 | 21 | 9 |
| Milch | Periode | 1.9 | 1.1 | +0.8 | 20 | 10 |
| Zugesetzter Zucker | Periode | 1.9 | 1.1 | +0.7 | 21 | 9 |

## Tagesprotokoll

Neuester Tag zuerst.

### Sonntag, 9. August 2026 (2026-08-09)

2113 kcal · 6 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- 08:01 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: nach dem Meeting schlimmer
- 08:48 · **Rührei mit Vollkorntoast** [Frühstück] — 395 kcal
  - Protein 21.1 g · Kohlenhydrate 27.8 g · Fett 22.2 g · Ballaststoffe 5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Eier (120 g), Vollkorntoast (60 g), Butter (10 g), Kirschtomaten (70 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Ausgewogene Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten.
- 09:39 · **Yoga** — Ereignis, Intensität 3/10
  - Notiz: Vinyasa, 45 Minuten
- 12:43 · **Falafel-Wrap mit Joghurtsauce** [Mittagessen] — 514 kcal
  - Protein 15.4 g · Kohlenhydrate 59.3 g · Fett 23.9 g · Ballaststoffe 8.1 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (70 g), Falafel (90 g), Joghurtsauce (50 g), Salat und Tomate (70 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Frittierte Komponente treibt das Fett, ansonsten ordentlich Ballaststoffe.
- 16:08 · **Proteinriegel** [Snack] — 201 kcal
  - Protein 11 g · Kohlenhydrate 22 g · Fett 7.7 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Proteinriegel (55 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Der proteinreichste Snack, dafür stark verarbeitet.
- 16:11 · **Schokoriegel** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 2.3 g · Kohlenhydrate 28.4 g · Fett 10.4 g · Ballaststoffe 0.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Schokoriegel (45 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet, fast ausschließlich Zucker und Fett.
- 16:11 · **Griechischer Joghurt mit Honig** [Snack] — 217 kcal
  - Protein 5.2 g · Kohlenhydrate 15.2 g · Fett 15 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Griechischer Joghurt (150 g), Honig (12 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fettreicher Joghurt, das Protein bleibt hinter dem Skyr zurück.
- 17:16 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
- 20:04 · **Käsebrot mit Tomaten** [Abendessen] — 570 kcal
  - Protein 23 g · Kohlenhydrate 52 g · Fett 30 g · Ballaststoffe 6 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Mischbrot (110 g), Butter (15 g), Gouda (55 g), Tomaten (100 g)
  - Marker: Milch, Gluten
- 21:37 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 8/10
  - Notiz: Bauch fühlt sich aufgebläht an
- **Periode** — Ereignis, Intensität 6/10

### Samstag, 8. August 2026 (2026-08-08)

2244 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 6/10
- 08:06 · **Smoothie-Bowl mit Granola** [Frühstück] — 418 kcal
  - Protein 10.8 g · Kohlenhydrate 66.8 g · Fett 12 g · Ballaststoffe 10.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gefrorene Beeren (130 g), Banane (100 g), Sojajoghurt (120 g), Granola (45 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fruchtbetont mit viel natürlichem und zugesetztem Zucker, wenig Protein.
  - Notiz: unterwegs gegessen
- 12:35 · **Burrito mit Bohnen und Reis** [Mittagessen] — 674 kcal
  - Protein 21.9 g · Kohlenhydrate 109.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 16.7 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (80 g), Kidneybohnen (130 g), Reis, gekocht (120 g), Guacamole (60 g), Salsa (50 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich ohne Milchbestandteile.
- 15:09 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 16:39 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 18:08 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: dumpf, den ganzen Nachmittag
- 19:00 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
- 20:45 · **Salzstangen** [Snack] — 152 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 31.2 g · Fett 1.2 g · Ballaststoffe 1.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Salzstangen (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Später Snack ohne nennenswerte Nährstoffe, hoher Salzanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 3/10
- 21:48 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag

### Freitag, 7. August 2026 (2026-08-07)

2191 kcal · 5 Mahlzeiten · 6 Ereignisse

- 07:24 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 6/10
- 13:11 · **Falafel-Wrap mit Joghurtsauce** [Mittagessen] — 514 kcal
  - Protein 15.4 g · Kohlenhydrate 59.3 g · Fett 23.9 g · Ballaststoffe 8.1 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (70 g), Falafel (90 g), Joghurtsauce (50 g), Salat und Tomate (70 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Frittierte Komponente treibt das Fett, ansonsten ordentlich Ballaststoffe.
- 14:30 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 15:27 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 16:26 · **Karottenkuchen im Café** [Snack] — 462 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 54.5 g · Fett 22.7 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Karottenkuchen (110 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Der energiedichteste Snack im Zeitraum, überwiegend Zucker und Fett.
- 18:52 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 19:20 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Krafttraining Oberkörper
- 19:44 · **Linsen-Dal mit Naan** [Abendessen] — 579 kcal
  - Protein 23.3 g · Kohlenhydrate 80.6 g · Fett 18.1 g · Ballaststoffe 12.7 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Linsen-Dal (300 g), Naan (90 g), Joghurt (60 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Hülsenfruchtbetont mit guter Eisen- und Folatmenge.
- 19:52 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Donnerstag, 6. August 2026 (2026-08-06)

2273 kcal · 5 Mahlzeiten · 7 Ereignisse

- 07:30 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: dumpf, den ganzen Nachmittag
- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 6/10
- 08:42 · **Rührei mit Vollkorntoast** [Frühstück] — 395 kcal
  - Protein 21.1 g · Kohlenhydrate 27.8 g · Fett 22.2 g · Ballaststoffe 5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Eier (120 g), Vollkorntoast (60 g), Butter (10 g), Kirschtomaten (70 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Ausgewogene Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten.
- 12:43 · **Bulgursalat mit gerösteten Süßkartoffeln** [Mittagessen] — 568 kcal
  - Protein 14.1 g · Kohlenhydrate 85.9 g · Fett 18.7 g · Ballaststoffe 14.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Bulgur, gekocht (200 g), Süßkartoffel (150 g), Kichererbsen (70 g), Olivenöl-Dressing (20 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sehr ballaststoffreich, Protein liegt trotz Kichererbsen im unteren Drittel.
- 13:09 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: nach dem Meeting schlimmer
- 15:34 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 16:24 · **Karottenkuchen im Café** [Snack] — 462 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 54.5 g · Fett 22.7 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Karottenkuchen (110 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Der energiedichteste Snack im Zeitraum, überwiegend Zucker und Fett.
- 18:09 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 7/10
- 19:13 · **Tomate-Mozzarella mit Ciabatta** [Abendessen] — 635 kcal
  - Protein 31.4 g · Kohlenhydrate 51.5 g · Fett 33.7 g · Ballaststoffe 5.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Tomaten (200 g), Mozzarella (125 g), Ciabatta (90 g), Olivenöl (10 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Der höchste Milchanteil aller Abendessen, entsprechend viel Calcium und gesättigtes Fett.
- 20:29 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: schon beim Aufwachen da
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 22:13 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 7/10

### Mittwoch, 5. August 2026 (2026-08-05)

2084 kcal · 6 Mahlzeiten · 7 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 4/10
- 08:08 · **Skyr mit Beeren und Honig** [Frühstück] — 304 kcal
  - Protein 26 g · Kohlenhydrate 32 g · Fett 8 g · Ballaststoffe 4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Skyr (200 g), Heidelbeeren (90 g), Honig (15 g), Mandeln (15 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
- 09:21 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 10:43 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 11:00 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 12:41 · **Linsensuppe mit Bauernbrot** [Mittagessen] — 453 kcal
  - Protein 18.9 g · Kohlenhydrate 64.3 g · Fett 13.4 g · Ballaststoffe 13.8 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Linsensuppe (400 g), Bauernbrot (70 g), Butter (8 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr ballaststoffreich und die beste Eisenquelle im Datensatz.
- 15:39 · **Schokoriegel** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 2.3 g · Kohlenhydrate 28.4 g · Fett 10.4 g · Ballaststoffe 0.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Schokoriegel (45 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet, fast ausschließlich Zucker und Fett.
- 16:14 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
  - Notiz: unterwegs gegessen
- 16:46 · **Griechischer Joghurt mit Honig** [Snack] — 217 kcal
  - Protein 5.2 g · Kohlenhydrate 15.2 g · Fett 15 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Griechischer Joghurt (150 g), Honig (12 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fettreicher Joghurt, das Protein bleibt hinter dem Skyr zurück.
- 18:43 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 8/10
- 19:20 · **Linsen-Dal mit Naan** [Abendessen] — 579 kcal
  - Protein 23.3 g · Kohlenhydrate 80.6 g · Fett 18.1 g · Ballaststoffe 12.7 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Linsen-Dal (300 g), Naan (90 g), Joghurt (60 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Hülsenfruchtbetont mit guter Eisen- und Folatmenge.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 21:49 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag

### Dienstag, 4. August 2026 (2026-08-04)

2147 kcal · 6 Mahlzeiten · 6 Ereignisse

- 07:56 · **Avocadobrot mit pochiertem Ei** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 15.5 g · Kohlenhydrate 36.2 g · Fett 23.6 g · Ballaststoffe 8.6 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Sauerteigbrot (75 g), Avocado (75 g), Ei (60 g), Olivenöl (5 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet, gute Fettqualität, ordentlich Ballaststoffe.
- 09:04 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 3/10
  - Notiz: schon beim Aufwachen da
- 12:48 · **Bulgursalat mit gerösteten Süßkartoffeln** [Mittagessen] — 568 kcal
  - Protein 14.1 g · Kohlenhydrate 85.9 g · Fett 18.7 g · Ballaststoffe 14.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Bulgur, gekocht (200 g), Süßkartoffel (150 g), Kichererbsen (70 g), Olivenöl-Dressing (20 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sehr ballaststoffreich, Protein liegt trotz Kichererbsen im unteren Drittel.
- 13:17 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 15:03 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 15:46 · **Latte Macchiato** [Snack] — 138 kcal
  - Protein 7.4 g · Kohlenhydrate 10.3 g · Fett 7.5 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollmilch (220 g), Espresso (30 g)
  - Marker: Milch, Koffein
  - Einschätzung: Flüssige Zwischenmahlzeit, praktisch nur Milchzucker und Milchfett.
- 16:01 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 17:41 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- 18:10 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: Hose spannt
- 19:06 · **Süßkartoffel-Ofengericht mit Kichererbsen** [Abendessen] — 588 kcal
  - Protein 17.1 g · Kohlenhydrate 80.3 g · Fett 22 g · Ballaststoffe 18.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Süßkartoffel (280 g), Kichererbsen (120 g), Tahin-Dressing (35 g), Olivenöl (8 g)
  - Einschätzung: Rein pflanzlich, sehr ballaststoffreich und ohne zugesetzten Zucker.
- 19:16 · **Sport** — Ereignis, Intensität 8/10
  - Notiz: Intervalle auf dem Rad
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Montag, 3. August 2026 (2026-08-03)

2174 kcal · 5 Mahlzeiten · 3 Ereignisse

- 07:17 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 516 kcal
  - Protein 16.1 g · Kohlenhydrate 75.4 g · Fett 16.7 g · Ballaststoffe 10.8 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich. Der Proteinanteil bleibt für eine Hauptmahlzeit niedrig.
- 07:39 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- 13:00 · **Burrito mit Bohnen und Reis** [Mittagessen] — 674 kcal
  - Protein 21.9 g · Kohlenhydrate 109.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 16.7 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (80 g), Kidneybohnen (130 g), Reis, gekocht (120 g), Guacamole (60 g), Salsa (50 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich ohne Milchbestandteile.
- 13:47 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 15:09 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
- 15:41 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 19:00 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Sonntag, 2. August 2026 (2026-08-02)

2103 kcal · 5 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- 07:51 · **Porridge mit Apfel und Zimt** [Frühstück] — 450 kcal
  - Protein 15.8 g · Kohlenhydrate 56 g · Fett 18.1 g · Ballaststoffe 8.9 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Haferflocken (55 g), Vollmilch (180 g), Apfel (120 g), Walnüsse (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet und gut sättigend, Protein im unteren Bereich.
  - Notiz: mit Kolleginnen
- 07:59 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: besser nach frischer Luft
- 10:47 · **Yoga** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: Hatha im Studio
- 12:48 · **Asia-Nudeln mit Tofu zum Mitnehmen** [Mittagessen] — 515 kcal
  - Protein 29.2 g · Kohlenhydrate 62.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 6.9 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Mie-Nudeln, gekocht (220 g), Tofu, gebraten (110 g), Wokgemüse (150 g), Sauce (40 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Ausgewogener als die meisten Take-away-Gerichte, die Sauce bringt Zucker mit.
- 15:12 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 16:05 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 16:38 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 19:54 · **Tiefkühlpizza Margherita** [Abendessen] — 704 kcal
  - Protein 32 g · Kohlenhydrate 76.6 g · Fett 30 g · Ballaststoffe 4.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Pizzaboden (190 g), Tomatensoße (70 g), Mozzarella (90 g), Olivenöl (8 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet und salzreich, wenig Ballaststoffe.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 22:48 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 5/10

### Samstag, 1. August 2026 (2026-08-01)

2286 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:26 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 5/10
- 12:34 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 13:07 · **Sushi-Box vom Supermarkt** [Mittagessen] — 501 kcal
  - Protein 22.2 g · Kohlenhydrate 80 g · Fett 10.2 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Sushi mit Lachs und Avocado (240 g), Sojasauce (15 g), Edamame (60 g)
  - Einschätzung: Reisbetont; der Fisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- 15:12 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
- 15:37 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
  - Notiz: schnell zwischendurch
- 16:18 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
  - Notiz: schnell zwischendurch
- 16:58 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 19:05 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
  - Notiz: in der Kantine
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Freitag, 31. Juli 2026 (2026-07-31)

2409 kcal · 5 Mahlzeiten · 7 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 8/10
- 07:42 · **Porridge mit Apfel und Zimt** [Frühstück] — 450 kcal
  - Protein 15.8 g · Kohlenhydrate 56 g · Fett 18.1 g · Ballaststoffe 8.9 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Haferflocken (55 g), Vollmilch (180 g), Apfel (120 g), Walnüsse (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet und gut sättigend, Protein im unteren Bereich.
- 09:27 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: dumpf, den ganzen Nachmittag
- 12:01 · **Käsespätzle mit Röstzwiebeln** [Mittagessen] — 744 kcal
  - Protein 29.4 g · Kohlenhydrate 61.2 g · Fett 42.4 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Spätzle (250 g), Bergkäse (70 g), Röstzwiebeln (25 g), Butter (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr energiedicht mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 13:01 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- 13:54 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 8/10
- 15:32 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 15:47 · **Karottenkuchen im Café** [Snack] — 462 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 54.5 g · Fett 22.7 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Karottenkuchen (110 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Der energiedichteste Snack im Zeitraum, überwiegend Zucker und Fett.
- 18:26 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: 7 km, letzte 2 km schwer
- 19:57 · **Käsebrot mit Tomaten** [Abendessen] — 571 kcal
  - Protein 23.4 g · Kohlenhydrate 51.7 g · Fett 30.1 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Mischbrot (110 g), Butter (15 g), Gouda (55 g), Tomaten (100 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Schnelles Abendbrot mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
  - Notiz: in der Kantine
- 21:42 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 8/10
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Donnerstag, 30. Juli 2026 (2026-07-30)

2067 kcal · 5 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 4/10
- 08:25 · **Smoothie-Bowl mit Granola** [Frühstück] — 418 kcal
  - Protein 10.8 g · Kohlenhydrate 66.8 g · Fett 12 g · Ballaststoffe 10.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gefrorene Beeren (130 g), Banane (100 g), Sojajoghurt (120 g), Granola (45 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fruchtbetont mit viel natürlichem und zugesetztem Zucker, wenig Protein.
- 13:18 · **Caesar Salat mit Hähnchen** [Mittagessen] — 480 kcal
  - Protein 34.7 g · Kohlenhydrate 21.9 g · Fett 28.2 g · Ballaststoffe 2.6 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Römersalat (110 g), Hähnchenbrust (100 g), Caesar-Dressing (40 g), Croutons (30 g), Parmesan (20 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Der proteinreichste Mittagstisch der Woche, das Dressing bringt viel Fett mit.
- 14:06 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 3/10
- 15:00 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
  - Notiz: zweite Portion genommen
- 15:43 · **Karottenkuchen im Café** [Snack] — 462 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 54.5 g · Fett 22.7 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Karottenkuchen (110 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Der energiedichteste Snack im Zeitraum, überwiegend Zucker und Fett.
- 18:10 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Hose spannt
- 19:59 · **Süßkartoffel-Ofengericht mit Kichererbsen** [Abendessen] — 588 kcal
  - Protein 17.1 g · Kohlenhydrate 80.3 g · Fett 22 g · Ballaststoffe 18.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Süßkartoffel (280 g), Kichererbsen (120 g), Tahin-Dressing (35 g), Olivenöl (8 g)
  - Einschätzung: Rein pflanzlich, sehr ballaststoffreich und ohne zugesetzten Zucker.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Mittwoch, 29. Juli 2026 (2026-07-29)

2249 kcal · 5 Mahlzeiten · 3 Ereignisse

- 07:55 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- 13:00 · **Burrito mit Bohnen und Reis** [Mittagessen] — 674 kcal
  - Protein 21.9 g · Kohlenhydrate 109.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 16.7 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (80 g), Kidneybohnen (130 g), Reis, gekocht (120 g), Guacamole (60 g), Salsa (50 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich ohne Milchbestandteile.
- 15:39 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 18:51 · **Erdnuss-Wok mit Reisnudeln und Tofu** [Abendessen] — 629 kcal
  - Protein 29.1 g · Kohlenhydrate 68 g · Fett 26.7 g · Ballaststoffe 8.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Reisnudeln, gekocht (220 g), Tofu (100 g), Erdnusssauce (60 g), Wokgemüse (160 g)
  - Marker: Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Energiedicht durch die Erdnusssauce, ohne Milchbestandteile.
- 20:50 · **Zwei Kugeln Eis** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 25.3 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 0.5 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Speiseeis (110 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Abendlicher Zuckersnack mit hohem Milchanteil.
  - Notiz: mit Kolleginnen
- 21:34 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 22:55 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 3/10
  - Notiz: Hose spannt

### Dienstag, 28. Juli 2026 (2026-07-28)

2135 kcal · 5 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- 07:31 · **Vollkornbrot mit Erdnussmus und Banane** [Frühstück] — 441 kcal
  - Protein 14.7 g · Kohlenhydrate 60.3 g · Fett 15.7 g · Ballaststoffe 9.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Vollkornbrot (80 g), Erdnussmus (25 g), Banane (100 g), Kaffee, schwarz (200 g)
  - Marker: Gluten, Koffein
  - Einschätzung: Gute Ballaststoffmenge, das Erdnussmus liefert den Großteil des Fetts.
  - Notiz: unterwegs gegessen
- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 8/10
- 12:29 · **Gemüsecurry mit Basmatireis** [Mittagessen] — 586 kcal
  - Protein 15.9 g · Kohlenhydrate 85.2 g · Fett 20.2 g · Ballaststoffe 12.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Basmatireis, gekocht (200 g), Gemüsecurry mit Kokosmilch (250 g), Kichererbsen (80 g)
  - Einschätzung: Pflanzlich, ballaststoffreich; Kokosmilch macht den Fettanteil aus.
- 15:37 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
- 16:15 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 16:28 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 19:15 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Krafttraining Beine
- 19:20 · **Süßkartoffel-Ofengericht mit Kichererbsen** [Abendessen] — 588 kcal
  - Protein 17.1 g · Kohlenhydrate 80.3 g · Fett 22 g · Ballaststoffe 18.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Süßkartoffel (280 g), Kichererbsen (120 g), Tahin-Dressing (35 g), Olivenöl (8 g)
  - Einschätzung: Rein pflanzlich, sehr ballaststoffreich und ohne zugesetzten Zucker.
- 19:53 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: besser nach frischer Luft
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Montag, 27. Juli 2026 (2026-07-27)

2200 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:39 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- 07:41 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 8/10
- 13:15 · **Sushi-Box vom Supermarkt** [Mittagessen] — 501 kcal
  - Protein 22.2 g · Kohlenhydrate 80 g · Fett 10.2 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Sushi mit Lachs und Avocado (240 g), Sojasauce (15 g), Edamame (60 g)
  - Einschätzung: Reisbetont; der Fisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- 15:04 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 15:27 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 16:43 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 17:54 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 3/10
  - Notiz: im Nacken angefangen
- 19:40 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Sonntag, 26. Juli 2026 (2026-07-26)

2272 kcal · 6 Mahlzeiten · 6 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 7/10
- 07:56 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 08:22 · **Smoothie-Bowl mit Granola** [Frühstück] — 418 kcal
  - Protein 10.8 g · Kohlenhydrate 66.8 g · Fett 12 g · Ballaststoffe 10.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gefrorene Beeren (130 g), Banane (100 g), Sojajoghurt (120 g), Granola (45 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fruchtbetont mit viel natürlichem und zugesetztem Zucker, wenig Protein.
  - Notiz: schnell zwischendurch
- 10:07 · **Yoga** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Hatha im Studio
- 11:42 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 12:37 · **Gemüsecurry mit Basmatireis** [Mittagessen] — 586 kcal
  - Protein 15.9 g · Kohlenhydrate 85.2 g · Fett 20.2 g · Ballaststoffe 12.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Basmatireis, gekocht (200 g), Gemüsecurry mit Kokosmilch (250 g), Kichererbsen (80 g)
  - Einschätzung: Pflanzlich, ballaststoffreich; Kokosmilch macht den Fettanteil aus.
- 15:59 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 16:31 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 19:16 · **Süßkartoffel-Ofengericht mit Kichererbsen** [Abendessen] — 588 kcal
  - Protein 17.1 g · Kohlenhydrate 80.3 g · Fett 22 g · Ballaststoffe 18.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Süßkartoffel (280 g), Kichererbsen (120 g), Tahin-Dressing (35 g), Olivenöl (8 g)
  - Einschätzung: Rein pflanzlich, sehr ballaststoffreich und ohne zugesetzten Zucker.
- 19:52 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 21:19 · **Salzstangen** [Snack] — 152 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 31.2 g · Fett 1.2 g · Ballaststoffe 1.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Salzstangen (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Später Snack ohne nennenswerte Nährstoffe, hoher Salzanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Samstag, 25. Juli 2026 (2026-07-25)

2126 kcal · 5 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 7/10
- 07:49 · **Cappuccino und Buttercroissant** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 34.8 g · Fett 26.6 g · Ballaststoffe 1.4 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Croissant (65 g), Butter (10 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Viel Fett aus Butter und Blätterteig, wenig Protein und kaum Ballaststoffe.
- 12:42 · **Käsespätzle mit Röstzwiebeln** [Mittagessen] — 744 kcal
  - Protein 29.4 g · Kohlenhydrate 61.2 g · Fett 42.4 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Spätzle (250 g), Bergkäse (70 g), Röstzwiebeln (25 g), Butter (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr energiedicht mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 15:45 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 16:13 · **Griechischer Joghurt mit Honig** [Snack] — 217 kcal
  - Protein 5.2 g · Kohlenhydrate 15.2 g · Fett 15 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Griechischer Joghurt (150 g), Honig (12 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fettreicher Joghurt, das Protein bleibt hinter dem Skyr zurück.
- 19:34 · **Bowl mit Kichererbsen und Hummus** [Abendessen] — 594 kcal
  - Protein 22.7 g · Kohlenhydrate 77.4 g · Fett 21.5 g · Ballaststoffe 19.9 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Kichererbsen (150 g), Couscous, gekocht (150 g), Hummus (60 g), Rohkost (120 g), Olivenöl (8 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Der ballaststoffreichste Teller des Zeitraums, pflanzliches Eisen in guter Menge.
- 20:50 · **Salzstangen** [Snack] — 152 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 31.2 g · Fett 1.2 g · Ballaststoffe 1.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Salzstangen (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Später Snack ohne nennenswerte Nährstoffe, hoher Salzanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 21:50 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: im Nacken angefangen

### Freitag, 24. Juli 2026 (2026-07-24)

2152 kcal · 5 Mahlzeiten · 2 Ereignisse

- 07:32 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- 12:30 · **Burrito mit Bohnen und Reis** [Mittagessen] — 674 kcal
  - Protein 21.9 g · Kohlenhydrate 109.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 16.7 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (80 g), Kidneybohnen (130 g), Reis, gekocht (120 g), Guacamole (60 g), Salsa (50 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich ohne Milchbestandteile.
- 14:42 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 15:57 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 18:11 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: 5 km locker gelaufen
- 19:16 · **Erdnuss-Wok mit Reisnudeln und Tofu** [Abendessen] — 629 kcal
  - Protein 29.1 g · Kohlenhydrate 68 g · Fett 26.7 g · Ballaststoffe 8.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Reisnudeln, gekocht (220 g), Tofu (100 g), Erdnusssauce (60 g), Wokgemüse (160 g)
  - Marker: Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Energiedicht durch die Erdnusssauce, ohne Milchbestandteile.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Donnerstag, 23. Juli 2026 (2026-07-23)

2147 kcal · 6 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 5/10
- 08:05 · **Vollkornbrot mit Erdnussmus und Banane** [Frühstück] — 441 kcal
  - Protein 14.7 g · Kohlenhydrate 60.3 g · Fett 15.7 g · Ballaststoffe 9.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Vollkornbrot (80 g), Erdnussmus (25 g), Banane (100 g), Kaffee, schwarz (200 g)
  - Marker: Gluten, Koffein
  - Einschätzung: Gute Ballaststoffmenge, das Erdnussmus liefert den Großteil des Fetts.
- 12:36 · **Hähnchen-Reis-Bowl mit Gemüse** [Mittagessen] — 463 kcal
  - Protein 33 g · Kohlenhydrate 58 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Hähnchenbrust (110 g), Reis, gekocht (180 g), Brokkoli und Paprika (150 g), Sesamöl (8 g)
- 14:06 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: nach dem Meeting schlimmer
- 15:29 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 16:03 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 16:18 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: besser nach frischer Luft
- 19:11 · **Bowl mit Kichererbsen und Hummus** [Abendessen] — 594 kcal
  - Protein 22.7 g · Kohlenhydrate 77.4 g · Fett 21.5 g · Ballaststoffe 19.9 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Kichererbsen (150 g), Couscous, gekocht (150 g), Hummus (60 g), Rohkost (120 g), Olivenöl (8 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Der ballaststoffreichste Teller des Zeitraums, pflanzliches Eisen in guter Menge.
- 20:38 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
- 20:40 · **Salzstangen** [Snack] — 152 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 31.2 g · Fett 1.2 g · Ballaststoffe 1.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Salzstangen (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Später Snack ohne nennenswerte Nährstoffe, hoher Salzanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Mittwoch, 22. Juli 2026 (2026-07-22)

2071 kcal · 5 Mahlzeiten · 3 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 6/10
- 08:30 · **Avocadobrot mit pochiertem Ei** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 15.5 g · Kohlenhydrate 36.2 g · Fett 23.6 g · Ballaststoffe 8.6 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Sauerteigbrot (75 g), Avocado (75 g), Ei (60 g), Olivenöl (5 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet, gute Fettqualität, ordentlich Ballaststoffe.
- 13:15 · **Falafel-Wrap mit Joghurtsauce** [Mittagessen] — 514 kcal
  - Protein 15.4 g · Kohlenhydrate 59.3 g · Fett 23.9 g · Ballaststoffe 8.1 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (70 g), Falafel (90 g), Joghurtsauce (50 g), Salat und Tomate (70 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Frittierte Komponente treibt das Fett, ansonsten ordentlich Ballaststoffe.
- 14:49 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 16:03 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 19:37 · **Tiefkühlpizza Margherita** [Abendessen] — 704 kcal
  - Protein 32 g · Kohlenhydrate 76.6 g · Fett 30 g · Ballaststoffe 4.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Pizzaboden (190 g), Tomatensoße (70 g), Mozzarella (90 g), Olivenöl (8 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet und salzreich, wenig Ballaststoffe.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10
- 21:59 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: unruhiger Bauch

### Dienstag, 21. Juli 2026 (2026-07-21)

2140 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:20 · **Vollkornbrot mit Erdnussmus und Banane** [Frühstück] — 441 kcal
  - Protein 14.7 g · Kohlenhydrate 60.3 g · Fett 15.7 g · Ballaststoffe 9.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Vollkornbrot (80 g), Erdnussmus (25 g), Banane (100 g), Kaffee, schwarz (200 g)
  - Marker: Gluten, Koffein
  - Einschätzung: Gute Ballaststoffmenge, das Erdnussmus liefert den Großteil des Fetts.
- 12:18 · **Hähnchen-Reis-Bowl mit Gemüse** [Mittagessen] — 463 kcal
  - Protein 33 g · Kohlenhydrate 58 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Hähnchenbrust (110 g), Reis, gekocht (180 g), Brokkoli und Paprika (150 g), Sesamöl (8 g)
- 16:17 · **Schokoriegel** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 2.3 g · Kohlenhydrate 28.4 g · Fett 10.4 g · Ballaststoffe 0.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Schokoriegel (45 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet, fast ausschließlich Zucker und Fett.
- 16:51 · **Käsewürfel und Weintrauben** [Snack] — 233 kcal
  - Protein 10.7 g · Kohlenhydrate 20.4 g · Fett 12.1 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Gouda (40 g), Weintrauben (120 g)
  - Marker: Milch
  - Einschätzung: Käsebetont, entsprechend viel gesättigtes Fett bei mäßigem Protein.
- 17:48 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: nach dem Meeting schlimmer
- 18:44 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Krafttraining Oberkörper
- 19:58 · **Käsebrot mit Tomaten** [Abendessen] — 571 kcal
  - Protein 23.4 g · Kohlenhydrate 51.7 g · Fett 30.1 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Mischbrot (110 g), Butter (15 g), Gouda (55 g), Tomaten (100 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Schnelles Abendbrot mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 20:13 · **Zwei Kugeln Eis** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 25.3 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 0.5 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Speiseeis (110 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Abendlicher Zuckersnack mit hohem Milchanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 1/10
  - Notiz: nur noch Schmierblutung
- 22:52 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10

### Montag, 20. Juli 2026 (2026-07-20)

2149 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- **Schlafqualität** — Ereignis, Intensität 6/10
- 08:04 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
  - Notiz: unterwegs gegessen
- 13:07 · **Sushi-Box vom Supermarkt** [Mittagessen] — 501 kcal
  - Protein 22.2 g · Kohlenhydrate 80 g · Fett 10.2 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Sushi mit Lachs und Avocado (240 g), Sojasauce (15 g), Edamame (60 g)
  - Einschätzung: Reisbetont; der Fisch liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren.
- 14:54 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 15:20 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
- 15:58 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 16:40 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Druck hinter den Augen
- 19:37 · **Bowl mit Kichererbsen und Hummus** [Abendessen] — 594 kcal
  - Protein 22.7 g · Kohlenhydrate 77.4 g · Fett 21.5 g · Ballaststoffe 19.9 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Kichererbsen (150 g), Couscous, gekocht (150 g), Hummus (60 g), Rohkost (120 g), Olivenöl (8 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Der ballaststoffreichste Teller des Zeitraums, pflanzliches Eisen in guter Menge.
- 20:58 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- **Periode** — Ereignis, Intensität 2/10

### Sonntag, 19. Juli 2026 (2026-07-19)

2105 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:42 · **Skyr mit Beeren und Honig** [Frühstück] — 304 kcal
  - Protein 26 g · Kohlenhydrate 32 g · Fett 8 g · Ballaststoffe 4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Skyr (200 g), Heidelbeeren (90 g), Honig (15 g), Mandeln (15 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
- 09:44 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 3/10
- 09:58 · **Yoga** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Vinyasa, 45 Minuten
- 12:42 · **Gemüsecurry mit Basmatireis** [Mittagessen] — 586 kcal
  - Protein 15.9 g · Kohlenhydrate 85.2 g · Fett 20.2 g · Ballaststoffe 12.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Basmatireis, gekocht (200 g), Gemüsecurry mit Kokosmilch (250 g), Kichererbsen (80 g)
  - Einschätzung: Pflanzlich, ballaststoffreich; Kokosmilch macht den Fettanteil aus.
- 15:10 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 16:05 · **Vollkorncracker mit Hummus** [Snack] — 315 kcal
  - Protein 9.3 g · Kohlenhydrate 39 g · Fett 13.5 g · Ballaststoffe 6.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollkorncracker (45 g), Hummus (60 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigender Snack mit Ballaststoffen, ohne Milchbestandteile.
- 19:09 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
- 20:52 · **Salzstangen** [Snack] — 152 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 31.2 g · Fett 1.2 g · Ballaststoffe 1.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Salzstangen (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Später Snack ohne nennenswerte Nährstoffe, hoher Salzanteil.
- 21:22 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
- **Periode** — Ereignis, Intensität 3/10

### Samstag, 18. Juli 2026 (2026-07-18)

2100 kcal · 5 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 08:32 · **Smoothie-Bowl mit Granola** [Frühstück] — 418 kcal
  - Protein 10.8 g · Kohlenhydrate 66.8 g · Fett 12 g · Ballaststoffe 10.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gefrorene Beeren (130 g), Banane (100 g), Sojajoghurt (120 g), Granola (45 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fruchtbetont mit viel natürlichem und zugesetztem Zucker, wenig Protein.
- 12:27 · **Bulgursalat mit gerösteten Süßkartoffeln** [Mittagessen] — 568 kcal
  - Protein 14.1 g · Kohlenhydrate 85.9 g · Fett 18.7 g · Ballaststoffe 14.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Bulgur, gekocht (200 g), Süßkartoffel (150 g), Kichererbsen (70 g), Olivenöl-Dressing (20 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sehr ballaststoffreich, Protein liegt trotz Kichererbsen im unteren Drittel.
- 16:06 · **Schokoriegel** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 2.3 g · Kohlenhydrate 28.4 g · Fett 10.4 g · Ballaststoffe 0.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Schokoriegel (45 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet, fast ausschließlich Zucker und Fett.
- 16:44 · **Griechischer Joghurt mit Honig** [Snack] — 217 kcal
  - Protein 5.2 g · Kohlenhydrate 15.2 g · Fett 15 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Griechischer Joghurt (150 g), Honig (12 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fettreicher Joghurt, das Protein bleibt hinter dem Skyr zurück.
- 17:11 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 19:28 · **Nudelauflauf mit Käse** [Abendessen] — 681 kcal
  - Protein 27.3 g · Kohlenhydrate 56.3 g · Fett 38.5 g · Ballaststoffe 6.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Nudeln, gekocht (200 g), Gemüse (150 g), Sahnesoße (120 g), Gouda, gerieben (60 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr fettreich; Sahne und Käse liefern zusammen den Großteil der Energie.
- 21:18 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 8/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- **Periode** — Ereignis, Intensität 4/10
- 22:09 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10

### Freitag, 17. Juli 2026 (2026-07-17)

2093 kcal · 5 Mahlzeiten · 6 Ereignisse

- 08:10 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- 09:06 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: Druck hinter den Augen
- 11:53 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 12:39 · **Käsespätzle mit Röstzwiebeln** [Mittagessen] — 744 kcal
  - Protein 29.4 g · Kohlenhydrate 61.2 g · Fett 42.4 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Spätzle (250 g), Bergkäse (70 g), Röstzwiebeln (25 g), Butter (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr energiedicht mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 14:58 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: Druck nach dem Essen
- 15:29 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 16:21 · **Schokoriegel** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 2.3 g · Kohlenhydrate 28.4 g · Fett 10.4 g · Ballaststoffe 0.9 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Schokoriegel (45 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Hoch verarbeitet, fast ausschließlich Zucker und Fett.
- 18:20 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Krafttraining Oberkörper
- 19:30 · **Vollkornnudeln mit Tomaten-Oliven-Sugo** [Abendessen] — 434 kcal
  - Protein 15 g · Kohlenhydrate 58.3 g · Fett 15.6 g · Ballaststoffe 11.5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Vollkornnudeln, gekocht (230 g), Sugo (180 g), Oliven (40 g), Rucola (40 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Gute Ballaststoffmenge, Protein bleibt für ein Abendessen niedrig.
  - Notiz: zweite Portion genommen
- 20:07 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
- **Periode** — Ereignis, Intensität 5/10

### Donnerstag, 16. Juli 2026 (2026-07-16)

2053 kcal · 5 Mahlzeiten · 3 Ereignisse

- 08:06 · **Smoothie-Bowl mit Granola** [Frühstück] — 418 kcal
  - Protein 10.8 g · Kohlenhydrate 66.8 g · Fett 12 g · Ballaststoffe 10.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gefrorene Beeren (130 g), Banane (100 g), Sojajoghurt (120 g), Granola (45 g)
  - Marker: Gluten, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Fruchtbetont mit viel natürlichem und zugesetztem Zucker, wenig Protein.
  - Notiz: in der Kantine
- 11:26 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 12:36 · **Burrito mit Bohnen und Reis** [Mittagessen] — 674 kcal
  - Protein 21.9 g · Kohlenhydrate 109.3 g · Fett 16.6 g · Ballaststoffe 16.7 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Weizentortilla (80 g), Kidneybohnen (130 g), Reis, gekocht (120 g), Guacamole (60 g), Salsa (50 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sättigend und ballaststoffreich ohne Milchbestandteile.
- 15:49 · **Handvoll Studentenfutter** [Snack] — 182 kcal
  - Protein 6.4 g · Kohlenhydrate 14 g · Fett 11.2 g · Ballaststoffe 2.4 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Studentenfutter (40 g)
  - Einschätzung: Energiedicht, liefert aber Mineralstoffe und ungesättigte Fette.
- 16:06 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 18:16 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: pochend, rechte Seite
- 19:09 · **Gebratener Reis mit Ei und Gemüse** [Abendessen] — 566 kcal
  - Protein 22.5 g · Kohlenhydrate 72 g · Fett 20.9 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Reis, gekocht (220 g), Eier (100 g), Wokgemüse (180 g), Sesamöl (10 g), Sojasauce (15 g)
  - Einschätzung: Ausgewogen und ohne Milchbestandteile, mittlere Energiedichte.
  - Notiz: zweite Portion genommen
- **Periode** — Ereignis, Intensität 6/10

### Mittwoch, 15. Juli 2026 (2026-07-15)

2200 kcal · 6 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- 07:50 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 7/10
- 08:11 · **Avocadobrot mit pochiertem Ei** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 15.5 g · Kohlenhydrate 36.2 g · Fett 23.6 g · Ballaststoffe 8.6 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Sauerteigbrot (75 g), Avocado (75 g), Ei (60 g), Olivenöl (5 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet, gute Fettqualität, ordentlich Ballaststoffe.
- 12:41 · **Hähnchen-Reis-Bowl mit Gemüse** [Mittagessen] — 463 kcal
  - Protein 33 g · Kohlenhydrate 58 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 5 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Hähnchenbrust (110 g), Reis, gekocht (180 g), Brokkoli und Paprika (150 g), Sesamöl (8 g)
- 15:37 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
- 15:42 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
  - Notiz: in der Kantine
- 17:24 · **Käsewürfel und Weintrauben** [Snack] — 233 kcal
  - Protein 10.7 g · Kohlenhydrate 20.4 g · Fett 12.1 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Gouda (40 g), Weintrauben (120 g)
  - Marker: Milch
  - Einschätzung: Käsebetont, entsprechend viel gesättigtes Fett bei mäßigem Protein.
- 19:36 · **Gnocchi mit Spinat und Sahnesoße** [Abendessen] — 667 kcal
  - Protein 18.9 g · Kohlenhydrate 62.9 g · Fett 37.8 g · Ballaststoffe 5.8 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Gnocchi (250 g), Blattspinat (150 g), Sahne (100 g), Parmesan (20 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr fettreich durch die Sahne, der Spinat liefert Eisen und Vitamin K.
- 20:05 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: ging nach zwei Stunden weg
- 21:02 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- **Periode** — Ereignis, Intensität 8/10
  - Notiz: sehr stark, häufiger wechseln
- 22:46 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 6/10
  - Notiz: Druck nach dem Essen

### Dienstag, 14. Juli 2026 (2026-07-14)

2075 kcal · 6 Mahlzeiten · 5 Ereignisse

- 07:32 · **Cornflakes mit Vollmilch** [Frühstück] — 367 kcal
  - Protein 11.4 g · Kohlenhydrate 62.5 g · Fett 7.9 g · Ballaststoffe 1.7 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Cornflakes (55 g), Vollmilch (220 g), Zucker (6 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Sehr kohlenhydratbetont mit hohem Anteil schnell verfügbarer Zucker.
- 08:38 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 6/10
- 09:29 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: ging nach zwei Stunden weg
- 12:37 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: nach langem Bildschirmtag
- 12:51 · **Bulgursalat mit gerösteten Süßkartoffeln** [Mittagessen] — 568 kcal
  - Protein 14.1 g · Kohlenhydrate 85.9 g · Fett 18.7 g · Ballaststoffe 14.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Bulgur, gekocht (200 g), Süßkartoffel (150 g), Kichererbsen (70 g), Olivenöl-Dressing (20 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Sehr ballaststoffreich, Protein liegt trotz Kichererbsen im unteren Drittel.
- 15:19 · **Latte Macchiato** [Snack] — 140 kcal
  - Protein 7 g · Kohlenhydrate 10 g · Fett 8 g · Ballaststoffe 0 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Vollmilch (220 g), Espresso (30 g)
  - Marker: Milch, Koffein
- 15:59 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
  - Notiz: mit Kolleginnen
- 17:59 · **Sport** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: Krafttraining Beine
- 19:35 · **Käsebrot mit Tomaten** [Abendessen] — 571 kcal
  - Protein 23.4 g · Kohlenhydrate 51.7 g · Fett 30.1 g · Ballaststoffe 5.6 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Mischbrot (110 g), Butter (15 g), Gouda (55 g), Tomaten (100 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Schnelles Abendbrot mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 20:53 · **Zwei Kugeln Eis** [Snack] — 216 kcal
  - Protein 4 g · Kohlenhydrate 25.3 g · Fett 11 g · Ballaststoffe 0.5 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Speiseeis (110 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Abendlicher Zuckersnack mit hohem Milchanteil.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 7/10
  - Notiz: sehr stark, häufiger wechseln

### Montag, 13. Juli 2026 (2026-07-13)

2103 kcal · 4 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:48 · **Haferbrei mit Banane und Erdnussmus** [Frühstück] — 517 kcal
  - Protein 16 g · Kohlenhydrate 75 g · Fett 17 g · Ballaststoffe 11 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Haferflocken (60 g), Banane (110 g), Erdnussmus (20 g), Haferdrink (150 g)
  - Marker: Gluten
- 09:30 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: pochend, rechte Seite
- 12:43 · **Käsespätzle mit Röstzwiebeln** [Mittagessen] — 744 kcal
  - Protein 29.4 g · Kohlenhydrate 61.2 g · Fett 42.4 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Spätzle (250 g), Bergkäse (70 g), Röstzwiebeln (25 g), Butter (12 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr energiedicht mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren.
- 14:20 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 3/10
- 15:44 · **Apfel mit Mandeln** [Snack] — 213 kcal
  - Protein 5.8 g · Kohlenhydrate 18.6 g · Fett 12.8 g · Ballaststoffe 6.4 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Apfel (150 g), Mandeln (25 g)
  - Einschätzung: Unverarbeiteter Snack mit Ballaststoffen und guter Fettqualität.
- 17:15 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 19:13 · **Erdnuss-Wok mit Reisnudeln und Tofu** [Abendessen] — 629 kcal
  - Protein 29.1 g · Kohlenhydrate 68 g · Fett 26.7 g · Ballaststoffe 8.3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Reisnudeln, gekocht (220 g), Tofu (100 g), Erdnusssauce (60 g), Wokgemüse (160 g)
  - Marker: Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Energiedicht durch die Erdnusssauce, ohne Milchbestandteile.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 4/10

### Sonntag, 12. Juli 2026 (2026-07-12)

2260 kcal · 5 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 07:55 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 5/10
- 08:36 · **Avocadobrot mit pochiertem Ei** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 15.5 g · Kohlenhydrate 36.2 g · Fett 23.6 g · Ballaststoffe 8.6 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Sauerteigbrot (75 g), Avocado (75 g), Ei (60 g), Olivenöl (5 g)
  - Marker: Gluten
  - Einschätzung: Wenig verarbeitet, gute Fettqualität, ordentlich Ballaststoffe.
- 09:38 · **Yoga** — Ereignis, Intensität 4/10
  - Notiz: Morgenflow im Wohnzimmer
- 12:48 · **Gemüsecurry mit Basmatireis** [Mittagessen] — 586 kcal
  - Protein 15.9 g · Kohlenhydrate 85.2 g · Fett 20.2 g · Ballaststoffe 12.2 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Basmatireis, gekocht (200 g), Gemüsecurry mit Kokosmilch (250 g), Kichererbsen (80 g)
  - Einschätzung: Pflanzlich, ballaststoffreich; Kokosmilch macht den Fettanteil aus.
- 15:30 · **Handvoll Cashews** [Snack] — 205 kcal
  - Protein 6.3 g · Kohlenhydrate 10.2 g · Fett 15.4 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Cashewkerne (35 g)
  - Einschätzung: Kleine Portion mit guter Mineralstoffdichte.
  - Notiz: schnell zwischendurch
- 16:21 · **Karottenkuchen im Café** [Snack] — 462 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 54.5 g · Fett 22.7 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Karottenkuchen (110 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Der energiedichteste Snack im Zeitraum, überwiegend Zucker und Fett.
- 18:56 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 3/10
- 19:36 · **Süßkartoffel-Ofengericht mit Kichererbsen** [Abendessen] — 588 kcal
  - Protein 17.1 g · Kohlenhydrate 80.3 g · Fett 22 g · Ballaststoffe 18.6 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Süßkartoffel (280 g), Kichererbsen (120 g), Tahin-Dressing (35 g), Olivenöl (8 g)
  - Einschätzung: Rein pflanzlich, sehr ballaststoffreich und ohne zugesetzten Zucker.
  - Notiz: unterwegs gegessen
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

### Samstag, 11. Juli 2026 (2026-07-11)

2178 kcal · 6 Mahlzeiten · 4 Ereignisse

- 08:25 · **Cappuccino und Buttercroissant** [Frühstück] — 419 kcal
  - Protein 10 g · Kohlenhydrate 34.8 g · Fett 26.6 g · Ballaststoffe 1.4 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Croissant (65 g), Butter (10 g), Cappuccino (180 g)
  - Marker: Milch, Gluten, Zugesetzter Zucker, Koffein
  - Einschätzung: Viel Fett aus Butter und Blätterteig, wenig Protein und kaum Ballaststoffe.
- 09:21 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 4/10
- 13:20 · **Quiche Lorraine mit Blattsalat** [Mittagessen] — 525 kcal
  - Protein 15.5 g · Kohlenhydrate 36.6 g · Fett 35.2 g · Ballaststoffe 3 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Quiche Lorraine (180 g), Blattsalat (80 g), Vinaigrette (20 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr fettreich durch Mürbeteig und Sahneguss.
- 15:03 · **Banane** [Snack] — 119 kcal
  - Protein 1.3 g · Kohlenhydrate 27.6 g · Fett 0.4 g · Ballaststoffe 2.2 g
  - NOVA 1
  - Zutaten: Banane (120 g)
  - Einschätzung: Unverarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ohne zugesetzten Zucker.
- 15:59 · **Proteinriegel** [Snack] — 201 kcal
  - Protein 11 g · Kohlenhydrate 22 g · Fett 7.7 g · Ballaststoffe 3.3 g
  - NOVA 4
  - Zutaten: Proteinriegel (55 g)
  - Marker: Milch, Zugesetzter Zucker
  - Einschätzung: Der proteinreichste Snack, dafür stark verarbeitet.
- 16:20 · **Blähungen** — Ereignis, Intensität 5/10
  - Notiz: ging nach zwei Stunden weg
- 16:57 · **Käsewürfel und Weintrauben** [Snack] — 233 kcal
  - Protein 10.7 g · Kohlenhydrate 20.4 g · Fett 12.1 g · Ballaststoffe 1.1 g
  - NOVA 2
  - Zutaten: Gouda (40 g), Weintrauben (120 g)
  - Marker: Milch
  - Einschätzung: Käsebetont, entsprechend viel gesättigtes Fett bei mäßigem Protein.
- 17:14 · **Kopfschmerzen** — Ereignis, Intensität 3/10
  - Notiz: Druck hinter den Augen
- 19:19 · **Nudelauflauf mit Käse** [Abendessen] — 681 kcal
  - Protein 27.3 g · Kohlenhydrate 56.3 g · Fett 38.5 g · Ballaststoffe 6.2 g
  - NOVA 3
  - Zutaten: Nudeln, gekocht (200 g), Gemüse (150 g), Sahnesoße (120 g), Gouda, gerieben (60 g)
  - Marker: Milch, Gluten
  - Einschätzung: Sehr fettreich; Sahne und Käse liefern zusammen den Großteil der Energie.
- **Periode** — Ereignis, Intensität 0/10

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